你昨晚睡得好吗？糊口中，好多东谈主固然无意睡了彻夜，但第二天起床后并莫得感到清沁肺腑、元气心灵充沛、满身充满能量，反而仍然嗅觉疲倦、头晕脑胀、精神改悔、情绪差……这很可能即是“无效寝息”！

这种“无效寝息”常见的贯通是躺在床上番来覆去很久睡不着、睡着了但迷依稀糊到天亮，或者是彻夜皆在作念梦、碎屑化寝息。

健康时报图

好多东谈主一直皆在“无效寝息”？

到底什么是“无效寝息”？好多东谈主合计躺下闭上眼睛就算寝息了，其实并不是。咱们的普遍寝息是由寝息避让期、浅睡期、慢波寝息期和快波寝息期等不同的寝息因素组成的，一般会把慢波寝息和快波寝息期看作深寝息，有质料的寝息。

北京中医药大学东方病院心身医学科主任大夫邢佳2022年在央广网中华名医号刊文中先容，好多时候，咱们躺在床上的时间很长，迷依稀糊睡了很久，并不代表咱们的灵验寝息取得保证，反而可能是寝息着力更低。

即使不是严重的彻夜守夜的失眠患者，也很有可能是无效寝息，或者低质料寝息。这种寝息平凡寝息着力很低，莫得深度寝息，在寝息监测上不错很直不雅地看到好多的浅睡期，即穷乏慢波寝息和快速动眼寝息。或者说即使有，但比例特等低。同期微醒觉好多，呈现出寝息碎屑化。 ①

寝息监测，曹建雄摄

“无效寝息”在老年东谈主中群尤为隆起。跟着年级的增多，寝息碎屑化是多量存在的寝息问题。2022年2月，斯坦福大学医学院的量度东谈主员在海外《科学》期刊上发表的一项量度发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能放胆知晓和寝息情景。跟着年级的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度同意，进而导致更多的“碎屑化寝息”。 ②

这也讲明了为什么好多老年东谈主年级越大，寝息质料越差了。而频繁的“无效寝息”“碎屑化寝息”会引起躯壳的代谢杂乱、大脑毁伤和全身的炎症反映。 ③

5个升迁寝息的要领，越早知谈越好

一、穿上袜子睡觉

你会穿袜子睡觉吗？穿上袜子睡觉真实会对寝息有影响？2018年《生理东谈主类学期刊》发表的一项对于“穿袜子睡觉对寝息影响”的量度发现：睡觉时穿上袜子能灵验改善寝息质料！④

量度截图

量度推行发现： 与睡觉时不穿袜子的东谈主比较，穿袜子睡觉的东谈主：

入睡时间快了7.5分钟寝息本事醒来次数少了7.5倍总寝息时长平均延迟了32分钟寝息着力提高了7.6%

为什么一对袜子就不错大大改善寝息质料？主要和寝息时东谈主体的肢体温度关系，小腿和脚等部位的温度，平凡易受外界环境影响。穿袜子不错匡助保抓舒坦和温煦的寝息环境。

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二、盖重心的被子

好多东谈主睡觉心爱盖轻极少的被子，有的却心爱盖重极少的被子。但量度发现：被子盖得重，晚上睡得香！

2022年10月，瑞典的量度东谈主员在《寝息量度杂志》期刊上发表的一篇量度发现：盖重极少毯子睡觉，会增多褪黑素开释，促进更好的寝息。该量度推行发现：与使用荡漾毯子比较，使用加剧毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增多约30%。 ⑤

三、作念作念助眠拓荒

2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与拓荒医学》发表的一项量度发现：在睡前4小时内，多作念这3个抗阻拓荒行为，以显赫延迟寝息时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这么可使当晚寝息时间延迟近30分钟。⑥

1. 深蹲：效法坐椅子的行为，膝盖不朝上脚尖。

2. 提踵：直立抬起后脚跟，使小腿肌肉平缓，然后脚跟逐渐回到大地。

3. 提膝展髋：直立膝盖举高，直腿髋要津伸展。

四、睡觉前泡泡脚

若是你很难符合穿袜子睡觉，其实也不错在睡前泡泡脚，旨趣一样。2024年3月，《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析量度指出：睡前一小时用温水泡脚，是不错显赫改善老年东谈主的寝息质料的要领！

同期量度还找到了最好泡脚参数：

水度40℃泡脚时长不朝上20分钟水位高于脚踝10厘米

得志这3个要求时，泡脚对于升迁寝息的后果最好。 ⑦

五、睡前放下手机

念念要一个好的寝息，睡觉前就要放下手机。2021年好意思国一家寝息评估机构（Sleep Junkie）对2000多东谈主进行了寝息数据访谒发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。⑧

这不错说，睡前刷8分钟手机，躯壳同意1小时。量度东谈主员合计形成这种气候，很猛进度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了东谈主们的警悟性，从而导致入睡时间增长。

精选

著述

本文轮廓自：①2022-08-24央广网《每天睡四小时无缺？大家说……》②Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.③He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0④Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).⑤A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022⑥Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.⑦Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.⑧Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

裁剪：鲁洋